Az utóbbi 5-10 évben az izomépítés és testépítés nagyon felkapott lett a fitneszklubokban és edzőterembe járók körében. Egy kidolgozott férfi és női test végül is rengeteg ad az önbizalmadnak, a magabiztosságodnak, sokat hozzátesz a vonzerődhöz. Maradj velünk és ismerkedj meg az izomépítés rejtelmeivel!
De miért veszélyesek a pár hetes izomépítés-gyorstalpalók?
Ha szétnézel a neten, rengeteg olyan tartalmat – videót, edzéstervet, étrendet stb. – látsz, amelyek már 3, 6, 8 vagy 10 hét alatt csodát ígérnek. Duzzadó bicepszet, kockás hasizmot és izmos combokat. Kőkemény diétákkal és edzésekkel talán még valóra is válhat belőle valami. De a szervezeted nem lesz hálás érte!
Gondolj bele abba, hogy ahhoz, hogy egy ideig elhanyagoltad az izmaidat, esetleg egy kis pocakot növesztettél vagy az erőnléted – állóképességed lett a korábbinál gyengébb, idő kellett. 6 hónap, 1 év, talán 2-3.
Ha az egészségügyi kockázatok mérlegelése nélkül, felkészületlenül szavazol bizalmat egy csodamódszernek, anélkül ráadásul, hogy ismernéd a szervezetedben végbemenő folyamatokat, több kárt okozhatsz, mint hasznot A drasztikus túlerőltetés ráadásul balesetveszélyes is.
Jó, ha tudod mi történik a testeddel izomépítés során
Talán tudtad, talán nem, de az emberi szervezetben gyakorlatilag minden sejtünk fehérjékből áll, így az izmok is. Nem véletlenül nevezzük tehát a fehérjéket test építőköveinek. Annak érdekében, hogy az izomépítés sikeres legyen, két fehérjékkel kapcsolatos folyamatot érdemes nagyító alá vonnunk.
Az egyik az izomfehérje szintézis, a másik pedig az izomfehérje bontás, azaz rövidítve MPS és MPB. Alapesetben az a két folyamat egyensúlyban van, ilyenkor általában a testsúlyod is állandó. Akkor viszont, ha bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy gyarapodni fog a testedben.
Értelemszerűen, ha az izomépítés a cél, akkor arra kell fókuszálni, hogy az izomfehérje szintézis kerüljön túlsúlyba, míg a lebontási folyamatokat ajánlott lelassítani annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmokat, amelyekért annyira keményen dolgozunk.
Emiatt kell gondoskodnod arról, hogy az edzés – ami alapvetően egy zsírbontó folyamat – után megfelelő mennyiségű és fehérjetartalmú táplálékot vigyél be a szervezetedbe, hiszen az igénybevétel során az izomfehérje bontás felé mozdul el az egyensúly. Edzést követően azonban ismét az MPS kerül előtérbe, persze csak akkor, ha az edzést követő 24-36 órában gondoskodsz a megfelelő fehérjebevitelről és szénhidrátokról.
Az étkezés tehát elhanyagolhatatlan részét képezi az izomépítésnek, főként a tápanyag feldolgozásával együtt járó hormonális folyamatok okán. Ha jól gazdálkodsz a fehérjeporokkal és a csirkemellel, akkor az aminosav-szint emelkedéséből és a vércukorszint növekedéséből adódó inzulin-elválasztásból is profitálhatsz.
Mi a reális cél izomépítés során?
Ha gyors eredményekre vágysz, el kell keserítsünk: az izomépítés lassú folyamat, amit nem is időben, hanem inkább a hetente vagy havonta felépített izomfehérjék mennyiségében érdemes mérni. A kutatások többé-kevésbé eltérnek azt illetően, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés, illetve a célodat szolgáló étrend betartása mellett kb. mennyi izomgyarapodás lehet reális.
Ezt szinte lehetetlen pontosan megjósolni, hiszen a testben végbemenő hormonális folyamatok, a testsúly és a testfelépítés egyaránt befolyásolja az eredményeket. Ahogy az életvitel és az elegendő pihenés biztosítása is.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az izomépítéshez 1,4-1,6 gramm x kg mennyiségű fehérjét kell bevinned naponta. Ezzel a módszerrel legalább heti 2-3 edzés és fehérjedús táplálkozás, a megfelelő szénhidrátok bevitele mellett kezdőként, havi 1,4-1,5 kg izomnövekedést érhetsz el. Amennyiben ezt a folyamatot lassúnak ítéled, az egyénre szabott megfelelő edzésterv és étrend összeállításával, a személyi edzés segíthet felgyorsítani a folyamatokat.
Szeretnél segítséget az izomépítéshez?
Iratkozz fel!
Erősítést, rehabilitációt és izomépítést célzó hasznos blogcikkeket és videós tartalmakat, valamint különleges ajánlatokat osztunk meg veled hírlevelünkben, hogy biztosan elérd a célod.
